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您是否常常覺得眼皮沉重、四肢發軟,還沒開始工作呢,就已經疲憊不堪,事實上這種極度的疲倦與飲食有莫大的關係,只要更改飲食,這些症狀會得到明顯的改善。

1、 吃清淡、易消化的早餐

早餐不能不吃,不但要吃還要吃的好,因為早餐是一天工作活動的能量,且要吃清淡、容易消化的食物,最好包含低糖的穀類及低脂牛奶或優酪乳。太多的脂肪及卡路里會使大腦產生血清素,讓人感到昏昏欲睡;而若只單獨攝取醣類或碳水化合物,能量會很快激增,但是也會很快的就枯竭用盡了,所以碳水化合物需要和蛋白質一起攝取,這樣才能提供較長久的能量。

2、 一天喝一兩杯的咖啡

咖啡裡的咖啡因含有刺激人全身的物質,讓人一天都充滿精神和體力;不過咖啡也是一種不能亂服用的麻醉藥物,一天若飲用超過五杯,當你不再喝它的時候反而會有反效果出現,因為太多的咖啡會讓你的精神體力一整天在高峰,當你不再喝咖啡時,你的精神會突然降到很低,不僅僅使人消沈沮喪,還會使人感到精疲力竭。

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uho優活健康網 記者-陳茂軒

  原名「泛亞太區修正地中海飲食」的飲食法,英文縮寫是「PAMMD」,這幾個英文字母湊在一起發音,代謝型態公司就把這個「PAMMD」喊為「龐德飲食」。這種飲食方式是由史提芬.西奈特醫師(Stephen Sinatra)參考眾多醫學家及營養學家的報告,深入研究「地中海區國家」及「泛太平洋亞洲區國家」的飲食習慣,整理出多項臨床研究報告所提出。這些研究都說明因為這兩區國家人民的特殊飲食內容及習慣,致使患有心血管疾病的比例較低,也更為長壽。

  「龐德飲食」的飲食原則很簡單,也就是民眾每日應該攝取5至9份蔬果,另外若吃魚就要吃深海魚類,然後多多攝取低升醣指數的豆類,多吃富含脂肪酸的堅果類和種子類食物,絕對要避免吃到過量的乳製品,並且要減少食用動物性脂肪及紅肉。另外就是一定要選擇全穀類主食取代澱粉。最特別的是,龐德飲食建議民眾大量攝取大蒜及洋蔥,因為這兩項食材可是在地中海飲食中的要角,多吃具有降膽固醇、降低血壓及抗癌、防止骨質疏鬆等功能。此外,也建議可以適量飲用紅酒及綠茶,透過攝取其中的酚類,經研究證實可有效預防心血管疾病的發生。

來源:少少量就能很飽滿 吃完「龐德餐」就能演出007

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測試一下,看你對睡眠了解多少?

1.睡覺時,腦也在休息。

2.你不可能要求自己少睡一、兩個小時,還能精神奕奕。

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如果你也是輪班工作者,以下10個方法,可以讓自己的日夜生活品質好一點:

  1. 下班回家路上(大約是早上八、九點),戴上墨鏡。別讓陽光重新設定你的生理時鐘,延誤了睡眠週期。
  2. 用心營造高品質的睡眠環境。安靜、涼爽、漆黑(考慮特別厚的窗簾),和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。提醒朋友,別在你的睡覺時間打電話進來,因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。
  3. 在一整個輪班週期中,盡可能保持作息規律,包括固定時間起床、固定時間吃飯。
  4. 值班前兩小時,可以小寐一下,彌補不足的睡眠。
  5. 額外多做運動。研究發現,額外的運動可以幫助輪班時差,也可以幫助工作時的清醒。
  6. 下班前半小時,不要再喝任何含咖啡因的飲料,因為咖啡因要排出體外,需要一段時間。
  7. 值夜班時,避免油膩食物及甜食。半夜到清晨消化道功能最差,容易造成腸胃道疾病,新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒,少用泡麵當點心。而且,輪大夜班時,常不知道吃的是哪一餐,陳仲達醫師建議,還是把醒後第一餐當主餐,最後一餐盡量排在睡前至少3小時,並且餐餐力求清淡並營養均衡。
  8. 隨輪班時間調整慢性病用藥時間。輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢,如果糖尿病人,依照醫矚在早上服用降血糖藥,就上床睡覺,容易發生低血糖現象。陳仲達醫師提醒,糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時,用藥時間也應調整為下午起床後服用,而非早上服用。
  9. 在換班前,先為下一輪的作息做準備。如果即將接夜班,前兩天可以先把上床的時間往後挪,起床的時間也往後挪一些,先讓身體適應下一輪班的作息。
  10. 如果都沒有改善,更該尋求醫生的協助。

資料來源:2004-09 康健雜誌70期 作者:黃惠如


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以下列出30項「不健康」的睡眠行為,若發現有這些行為,且頻率不低,可以實驗看看,持續追蹤改善至少其中一項,長久將有助睡眠品質。


 1. 晚上上床睡覺的時間不規律

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