不食魚骨

坊間的飲食減肥法，多到令人眼花撩亂，透過營養專家的診斷，有沒有效立刻見真章！
當飲食減重法的花樣愈來愈多時，需要減肥的人反而莫衷一是，到底該如何做才能減得健康，不傷身？
吃豆腐減肥?

英國國際醫學營養研究中心營養治療研究員彭建彰表示，吃豆腐減肥就是植物性蛋白質減肥法，以豆腐取代澱粉，減少醣類攝取，迫使體內燃燒脂肪；此方法易有飽足感，可抑制食慾。台北長庚醫院營養師許美雅提醒，要注意一天總蛋白質的攝取量，倘若依天吃6-8份豆腐，界要減少吃魚肉奶蛋的量，避免蛋白質攝取過量。

早起喝500cc的溫水能減肥?

台北醫學大學做教授謝明哲說，每天起床進食前喝一大杯開水，主要作用是攝取足夠水分，促進新陳代謝，讓胃有飽足感，降低食慾，但喝溫開水要持之以恆，而且要營養均衡、吃得有所節制，身材才能變苗條。此外，水溫不超過50度，避免傷喉嚨。

每天喝不加糖的薏仁水、紅豆湯可減重?

許美雅說，的確如此，不加糖的薏仁水、紅豆湯、西洋芹或洛神花有利尿作用，可以排除身體多餘的水分，也能增加飽足感，降低吃東西的欲望。

早餐吃香蕉，能瘦身?

許美雅從熱量、飽足感、營養價值等角度來評估，一根香蕉的熱量為120大卡，要吃飽的話，可以吃兩根，總熱量約240卡，相當於一碗白飯。其次，期醣類高，易有飽足感，能降低進食慾望；再者，營養價值高，能降低減重時營養不良的風險，整體而言，算是好的減肥食物。
不過，香蕉沒有蛋白質，又是「高昇糖指數」的水果，減肥時若要當早餐或取代三餐中的一餐，建議搭配有蛋白質的無糖豆漿、茶葉蛋、清蒸豆腐或清菜類的膳食纖維較高的食物，較不易有飢餓感。此外，仍要注意一天寵熱量的攝取，其他兩餐也不過量，瘦身效果才能持續。

地瓜是優質的減肥食品?

許美雅表示地瓜的熱量不低，一顆115克的中型地瓜，熱量就有117卡，但地瓜的膳食纖維高，對減重仍有幫助，建議吃的時候，要計算熱量，管理每日攝取的總熱量，就不易發胖。彭建彰認為地瓜醣類高，有糖尿病的患者仍要少吃。

想靠運動來減肥，心中卻出現許多疑問，到底做哪一種運動消耗熱量的效果最好？什麼強度的運動最防預防復胖？就讓專家交你正確的運動減重方法！

少吃比多動，更有助減肥？

前衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任，目前自行開業的蕭敦仁醫師表示，很多人減肥時會特別壓抑食量，這時運動扮演輔助的效果。不過，減肥成功後，想要不復胖，繼續維持身材，運動就變得比少吃還重要！

有氧運動、重量訓練（無氧運動）

研究發現，體適能差的人，只要持續做10分鐘的有氧運動，就能增進心血管健康。有氧運動包含快走、跑步、騎腳踏車、游泳和跳舞等。
無氧運動是只可增加肌肉（瘦肉組織），改變基礎代謝率的運動，如：仰臥起坐、舉重、伏地挺身等。
大多數的有氧運動每分鐘消耗的熱量比重量訓練來的多，但重量訓練也是減肥重要的一環，因為重量訓練可在運動時消耗熱量，雖然會產生乳酸，感覺肌肉酸痛，但也會刺激肌肉生成，進而提高基礎代謝率，有助於促進新陳代謝。
每增加0.5公斤的肌肉，身體每天就會多消耗50大卡以上的熱量（卡路里）。定期的重量訓練可增加瘦肉組織（肌肉）而肌肉比起脂肪能燃燒更多熱量，還可減少鈣質流失，間接減低骨質疏鬆的機率。

運動能提高多少代謝率？

研究顯示，激烈且費力的運動可提高心律、新陳代謝率、能量消耗，而且效果可長達黑幾個小時。而且規律的無氧運動也會讓基礎賴械率增加15%。

何時是運動減肥最佳時段？

訓練運動員的顛峰時間是傍晚，因為這時候的體溫、心跳率、反應時間、柔軟度都處於最佳狀態，顯示傍晚時，身體較能適應訓練。
即便如此，如果習慣早起，也可在吃早餐前，利用這段身體燃燒脂肪速率較高的時段，做暖身運動後再做散步等運動。因為約有12小時未進食，身體不能用最近一餐攝取的碳水化合物當燃料，因此會傾向使用血液中的脂肪作為動能。

短而劇烈的運動比和緩運動更能控制體重？

謝宜芳分析，運動後會非常餓的人是胰島素分泌不均，因此需要時間養成習慣，最好耐著性子進行長而緩和的運動。譬如吃完東西後散步30分中，甚至是快走也有效。

上班控黨做哪些小運動可消耗熱量？

上下跳躍一分鐘可消耗7卡，踏步運動一分鐘可消耗9卡。如果雙手雙腳都能用到，就能消耗更多熱量。建議下班後或假日去快走或划船，運動的部會更多，會比騎腳踏車消耗熱量的效果更好，要爬坡的快走又更好。

運動要超過30分中才能有效燃脂？

學理上來說，運動時會同時用到碳水化合物和脂肪當成燃料。運動初期，會燃燒較多的碳水化合物，但是20分鐘過後，燃燒脂肪的比例增加。長時間超過一小時的運動,需要靠脂肪提供80%的能量。也因此，專家建議運動一定要超過30分中才有效果。即使是在做家事，只要持續銷耗能量，身體都會改用脂肪來作為動作的燃料。

運動頻率要多高才能減肥？

美國運動醫學學院曾建議，每天最好做30分中中強度的運動，像是健走，才能看出減肥效果。一次40分鐘健行，可消耗240大卡，一周7次，就可減肥0.25公斤。
(成人通俗性、原則性、常態性健走步距為80公分(CM)=0.8公尺(M)、成人報名參加健走步距為90公分(CM)=0.9公尺(M)、成人通俗性、原則性、常態性路跑步距為100公分(CM)=1公尺(M)、成人報名參加慢跑步距為110公分(CM)=1.1公尺(M)，維持8分鐘走1公里的速度，550公尺x10圈=5500公尺=5.5公里(KM))
同時，規律適度的運動比偶爾的激烈運動來得有效，每天做些「非正式的運動」也有幫助，像做家事等日常生活中例行公事，甚至站立都比完全不動要消耗更多的熱量。
蕭敦仁說，最近一界認為可用「531原則」取代「333原則」，也就是每星期運動5次，一次30分鐘，每次運動心跳約110下。因為對於不常運動的人來說，心跳要到130下，對不常運動的人而言較為困難。

不想外出曬太陽，在家做哪些運動最緊時身材？

跳繩是燃燒卡路里和緊時身材絕佳的快速運動，因為每分鐘動到肌肉的頻率高，而且有助於緊實下半身線條。但是，跳繩對膝關節的衝擊較大，對肥胖的人來說太辛苦，因此，專家建議改為散佈和快走交替，這也是燃燒卡路里相當好的活動。

運動後隔多久才進食，減重效果不打折？

謝宜芳說明，運動時和運動後2小時內，會消耗熱量和體脂肪，身體瘦肉組織會增加，進而活絡新陳代謝，是減掉體脂肪的大好時機。
因此很餓時盡量以水來代替食物，或減少其中一餐的碳水化合物來補充此時的肚子餓。蕭敦仁也指出，軍隊出操會選擇上午10點至12點，原因是此時血糖值不會太低，也不會太餓。
因此想減肥者可利用兩餐間的空檔時間來運動，較不會因機惡化了減肥計畫。