不食魚骨

如果你也是輪班工作者，以下10個方法，可以讓自己的日夜生活品質好一點：

1. 下班回家路上（大約是早上八、九點），戴上墨鏡。別讓陽光重新設定你的生理時鐘，延誤了睡眠週期。
2. 用心營造高品質的睡眠環境。安靜、涼爽、漆黑（考慮特別厚的窗簾），和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。提醒朋友，別在你的睡覺時間打電話進來，因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。
3. 在一整個輪班週期中，盡可能保持作息規律，包括固定時間起床、固定時間吃飯。
4. 值班前兩小時，可以小寐一下，彌補不足的睡眠。
5. 額外多做運動。研究發現，額外的運動可以幫助輪班時差，也可以幫助工作時的清醒。
6. 下班前半小時，不要再喝任何含咖啡因的飲料，因為咖啡因要排出體外，需要一段時間。
7. 值夜班時，避免油膩食物及甜食。半夜到清晨消化道功能最差，容易造成腸胃道疾病，新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒，少用泡麵當點心。而且，輪大夜班時，常不知道吃的是哪一餐，陳仲達醫師建議，還是把醒後第一餐當主餐，最後一餐盡量排在睡前至少3小時，並且餐餐力求清淡並營養均衡。
8. 隨輪班時間調整慢性病用藥時間。輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢，如果糖尿病人，依照醫矚在早上服用降血糖藥，就上床睡覺，容易發生低血糖現象。陳仲達醫師提醒，糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時，用藥時間也應調整為下午起床後服用，而非早上服用。
9. 在換班前，先為下一輪的作息做準備。如果即將接夜班，前兩天可以先把上床的時間往後挪，起床的時間也往後挪一些，先讓身體適應下一輪班的作息。
10. 如果都沒有改善，更該尋求醫生的協助。

資料來源：2004-09 康健雜誌70期　作者：黃惠如