如果你也是輪班工作者,以下10個方法,可以讓自己的日夜生活品質好一點:

  1. 下班回家路上(大約是早上八、九點),戴上墨鏡。別讓陽光重新設定你的生理時鐘,延誤了睡眠週期。
  2. 用心營造高品質的睡眠環境。安靜、涼爽、漆黑(考慮特別厚的窗簾),和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。提醒朋友,別在你的睡覺時間打電話進來,因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。
  3. 在一整個輪班週期中,盡可能保持作息規律,包括固定時間起床、固定時間吃飯。
  4. 值班前兩小時,可以小寐一下,彌補不足的睡眠。
  5. 額外多做運動。研究發現,額外的運動可以幫助輪班時差,也可以幫助工作時的清醒。
  6. 下班前半小時,不要再喝任何含咖啡因的飲料,因為咖啡因要排出體外,需要一段時間。
  7. 值夜班時,避免油膩食物及甜食。半夜到清晨消化道功能最差,容易造成腸胃道疾病,新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒,少用泡麵當點心。而且,輪大夜班時,常不知道吃的是哪一餐,陳仲達醫師建議,還是把醒後第一餐當主餐,最後一餐盡量排在睡前至少3小時,並且餐餐力求清淡並營養均衡。
  8. 隨輪班時間調整慢性病用藥時間。輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢,如果糖尿病人,依照醫矚在早上服用降血糖藥,就上床睡覺,容易發生低血糖現象。陳仲達醫師提醒,糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時,用藥時間也應調整為下午起床後服用,而非早上服用。
  9. 在換班前,先為下一輪的作息做準備。如果即將接夜班,前兩天可以先把上床的時間往後挪,起床的時間也往後挪一些,先讓身體適應下一輪班的作息。
  10. 如果都沒有改善,更該尋求醫生的協助。

資料來源:2004-09 康健雜誌70期 作者:黃惠如

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