坊間的飲食減肥法,多到令人眼花撩亂,透過營養專家的診斷,有沒有效立刻見真章!
當飲食減重法的花樣愈來愈多時,需要減肥的人反而莫衷一是,到底該如何做才能減得健康,不傷身?
吃豆腐減肥?

英國國際醫學營養研究中心營養治療研究員彭建彰表示,吃豆腐減肥就是植物性蛋白質減肥法,以豆腐取代澱粉,減少醣類攝取,迫使體內燃燒脂肪;此方法易有飽足感,可抑制食慾。台北長庚醫院營養師許美雅提醒,要注意一天總蛋白質的攝取量,倘若依天吃6-8份豆腐,界要減少吃魚肉奶蛋的量,避免蛋白質攝取過量。

早起喝500cc的溫水能減肥?

台北醫學大學做教授謝明哲說,每天起床進食前喝一大杯開水,主要作用是攝取足夠水分,促進新陳代謝,讓胃有飽足感,降低食慾,但喝溫開水要持之以恆,而且要營養均衡、吃得有所節制,身材才能變苗條。此外,水溫不超過50度,避免傷喉嚨。

每天喝不加糖的薏仁水、紅豆湯可減重?

許美雅說,的確如此,不加糖的薏仁水、紅豆湯、西洋芹或洛神花有利尿作用,可以排除身體多餘的水分,也能增加飽足感,降低吃東西的欲望。

早餐吃香蕉,能瘦身?

許美雅從熱量、飽足感、營養價值等角度來評估,一根香蕉的熱量為120大卡,要吃飽的話,可以吃兩根,總熱量約240卡,相當於一碗白飯。其次,期醣類高,易有飽足感,能降低進食慾望;再者,營養價值高,能降低減重時營養不良的風險,整體而言,算是好的減肥食物。
不過,香蕉沒有蛋白質,又是「高昇糖指數」的水果,減肥時若要當早餐或取代三餐中的一餐,建議搭配有蛋白質的無糖豆漿、茶葉蛋、清蒸豆腐或清菜類的膳食纖維較高的食物,較不易有飢餓感。此外,仍要注意一天寵熱量的攝取,其他兩餐也不過量,瘦身效果才能持續。

地瓜是優質的減肥食品?

許美雅表示地瓜的熱量不低,一顆115克的中型地瓜,熱量就有117卡,但地瓜的膳食纖維高,對減重仍有幫助,建議吃的時候,要計算熱量,管理每日攝取的總熱量,就不易發胖。彭建彰認為地瓜醣類高,有糖尿病的患者仍要少吃。


想靠運動來減肥,心中卻出現許多疑問,到底做哪一種運動消耗熱量的效果最好?什麼強度的運動最防預防復胖?就讓專家交你正確的運動減重方法!


少吃比多動,更有助減肥?

前衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任,目前自行開業的蕭敦仁醫師表示,很多人減肥時會特別壓抑食量,這時運動扮演輔助的效果。不過,減肥成功後,想要不復胖,繼續維持身材,運動就變得比少吃還重要!

有氧運動、重量訓練(無氧運動)

研究發現,體適能差的人,只要持續做10分鐘的有氧運動,就能增進心血管健康。有氧運動包含快走、跑步、騎腳踏車、游泳和跳舞等。
無氧運動是只可增加肌肉(瘦肉組織),改變基礎代謝率的運動,如:仰臥起坐、舉重、伏地挺身等。
大多數的有氧運動每分鐘消耗的熱量比重量訓練來的多,但重量訓練也是減肥重要的一環,因為重量訓練可在運動時消耗熱量,雖然會產生乳酸,感覺肌肉酸痛,但也會刺激肌肉生成,進而提高基礎代謝率,有助於促進新陳代謝。
每增加0.5公斤的肌肉,身體每天就會多消耗50大卡以上的熱量(卡路里)。定期的重量訓練可增加瘦肉組織(肌肉)而肌肉比起脂肪能燃燒更多熱量,還可減少鈣質流失,間接減低骨質疏鬆的機率。

運動能提高多少代謝率?

研究顯示,激烈且費力的運動可提高心律、新陳代謝率、能量消耗,而且效果可長達黑幾個小時。而且規律的無氧運動也會讓基礎賴械率增加15%。

何時是運動減肥最佳時段?

訓練運動員的顛峰時間是傍晚,因為這時候的體溫、心跳率、反應時間、柔軟度都處於最佳狀態,顯示傍晚時,身體較能適應訓練。
即便如此,如果習慣早起,也可在吃早餐前,利用這段身體燃燒脂肪速率較高的時段,做暖身運動後再做散步等運動。因為約有12小時未進食,身體不能用最近一餐攝取的碳水化合物當燃料,因此會傾向使用血液中的脂肪作為動能。

短而劇烈的運動比和緩運動更能控制體重?

謝宜芳分析,運動後會非常餓的人是胰島素分泌不均,因此需要時間養成習慣,最好耐著性子進行長而緩和的運動。譬如吃完東西後散步30分中,甚至是快走也有效。

上班控黨做哪些小運動可消耗熱量?

上下跳躍一分鐘可消耗7卡,踏步運動一分鐘可消耗9卡。如果雙手雙腳都能用到,就能消耗更多熱量。建議下班後或假日去快走或划船,運動的部會更多,會比騎腳踏車消耗熱量的效果更好,要爬坡的快走又更好。

運動要超過30分中才能有效燃脂?

學理上來說,運動時會同時用到碳水化合物和脂肪當成燃料。運動初期,會燃燒較多的碳水化合物,但是20分鐘過後,燃燒脂肪的比例增加。長時間超過一小時的運動,需要靠脂肪提供80%的能量。也因此,專家建議運動一定要超過30分中才有效果。即使是在做家事,只要持續銷耗能量,身體都會改用脂肪來作為動作的燃料。

運動頻率要多高才能減肥?

美國運動醫學學院曾建議,每天最好做30分中中強度的運動,像是健走,才能看出減肥效果。一次40分鐘健行,可消耗240大卡,一周7次,就可減肥0.25公斤。
(成人通俗性、原則性、常態性健走步距為80公分(CM)=0.8公尺(M)、成人報名參加健走步距為90公分(CM)=0.9公尺(M)、成人通俗性、原則性、常態性路跑步距為100公分(CM)=1公尺(M)、成人報名參加慢跑步距為110公分(CM)=1.1公尺(M),維持8分鐘走1公里的速度,550公尺x10圈=5500公尺=5.5公里(KM))
同時,規律適度的運動比偶爾的激烈運動來得有效,每天做些「非正式的運動」也有幫助,像做家事等日常生活中例行公事,甚至站立都比完全不動要消耗更多的熱量。
蕭敦仁說,最近一界認為可用「531原則」取代「333原則」,也就是每星期運動5次,一次30分鐘,每次運動心跳約110下。因為對於不常運動的人來說,心跳要到130下,對不常運動的人而言較為困難。

不想外出曬太陽,在家做哪些運動最緊時身材?

跳繩是燃燒卡路里和緊時身材絕佳的快速運動,因為每分鐘動到肌肉的頻率高,而且有助於緊實下半身線條。但是,跳繩對膝關節的衝擊較大,對肥胖的人來說太辛苦,因此,專家建議改為散佈和快走交替,這也是燃燒卡路里相當好的活動。

運動後隔多久才進食,減重效果不打折?

謝宜芳說明,運動時和運動後2小時內,會消耗熱量和體脂肪,身體瘦肉組織會增加,進而活絡新陳代謝,是減掉體脂肪的大好時機。
因此很餓時盡量以水來代替食物,或減少其中一餐的碳水化合物來補充此時的肚子餓。蕭敦仁也指出,軍隊出操會選擇上午10點至12點,原因是此時血糖值不會太低,也不會太餓。
因此想減肥者可利用兩餐間的空檔時間來運動,較不會因機惡化了減肥計畫。

 

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